당신의 마음을 돌보는 것은 항상 중요했다. 그러나 심장병 은 여전히 미국에서 주요 사망 원인으로 자리 잡고 있기 때문에 개인적으로뿐만 아니라 사회적 차원에서 더 많은 조치가 필요하다. 유전, 더 건강한 음식에 대한 접근, 진행 중인 코로나19 팬데믹과 같이 우리가 통제할 수 없는 특정 요인이 있을 수 있지만, 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되도록 매일 선택할 수 있는 생활 방식이 있다. 마음을 구할 수 있는 식습관도 있다.
바로 어제, 미국심장협회(American Heart Association)는 연간보고서인 Heart Disease and Stroke Statistics 2023을 발표했다 . 이 보고서는 신체 활동, 체중, 흡연, 콜레스테롤, 혈압 , 혈당 및 식단 과 같은 심혈관 질환에 영향을 미치는 몇 가지 주요 요인에 대해 자세히 설명한다. 또한 코로나19가 많은 사람들의 신체 활동을 감소시키는 방식 때문에 영향이 컸다고 지적한다. 나열된 AHA 요인은 개인마다 다를 수 있지만 체중, 콜레스테롤, 포도당 수치 및 혈압 수치와 같은 많은 요인이 식이 및 영양과 직접적으로 연결될 수 있다. 이것은 심장을 돌보고 질병을 예방하는 방법으로 유용한 식습관을 개발하는 것의 중요성을 강조한다.
심장을 살릴 수 있는 습관에 대해 자세히 알아보기 위해 심장 예방 전문의 인 Kaustubh Dabhadkar 박사(MD, MPH, MBA, FACC )와 이야기를 나눴다. 그는 건강한 심장을 유지하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 일상 생활에서 실행할 수 있는 5가지 간단한 식이요법 단계를 공유했다.
과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하자.
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식단을 시작하는 데 도움이 되는 곳 은 매일 과일과 채소 를 얼마나 섭취하고 있다고 생각하는지 스스로에게 물어보는 것이다 . 이러한 음식은 심장 건강에 많은 이점을 추가하기 때문이다.
"과일과 채소가 풍부한 식단은 비타민, 미네랄 및 항산화제와 같은 필수 영양소를 제공함으로써 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Dabhadkar 박사는 말한다. "많은 과일과 채소에는 항산화 특성이 있는 것으로 알려진 높은 수준의 비타민 C와 E가 포함되어 있습니다. 또한 과일과 채소에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 과일에는 많은 양의 설탕이 함유되어 있지만 과일의 섬유질은 특히 과일 주스와 비교할 때 높은 설탕 수치를 피하는 데 도움이 되는 설탕 흡수 속도를 늦춘다."
또한 Annals of Internal Medicine에 발표된 연구에 따르면 채소와 과일을 많이 섭취한 사람들은 심장 질환이나 심장 부담과 관련된 바이오마커가 적었다. 따라서 식단을 통해 심장을 돌보고자 한다면 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것이 엄청난 영향을 미칠 수 있다.
통곡물 넣기
가능할 때 정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취 하는 것은 심장 건강을 돌보는 데 큰 도움이 된다. 통곡물과 정제된 곡물의 주요 차이점은 통곡물은 여전히 곡물의 모든 부분을 그대로 가지고 있다는 것이다. 즉, 섬유질과 영양소가 그대로 남아 있다는 것이다. 흰 파스타와 흰 빵과 같은 정제된 곡물은 곡물에서 밀기울과 배아를 제거하고 대부분의 섬유질과 유익한 영양소를 함께 제거하여 만든다.
"통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 훌륭한 섬유질 공급원이며 필수 비타민 B와 E, 마그네슘, 셀레늄을 함유하고 있습니다."라고 Dabhadkar 박사는 말한다.
Mayo Clinic 은 또한 통곡물이 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 두 가지 모두 심장 건강과 직접적으로 관련이 있다고 말한다.
포화 지방 및 트랜스 지방 제한
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"포화 지방과 트랜스 지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치 를 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다."라고 Dabhadkar 박사는 말한다. "육류 및 유제품에서 발견되는 포화 지방의 섭취를 제한하고 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방을 피함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다."
우리 대부분이 식단에서 이러한 지방을 완전히 제거하는 것은 너무 어렵다. 건강한 심장을 위해 목표로 할 수 있는 포화 지방의 양에 대한 지침을 찾고 있다면 미국심장협회( American Heart Association )는 포화 지방에서 하루 칼로리의 5-6% 이상을 섭취하지 말라고 말합니다. 2,000칼로리 다이어트의 경우 약 120칼로리이다.
일주일에 두 번 생선 먹기
"연어, 참치, 정어리와 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부 하여 트리글리세리드를 낮추고 염증을 줄이며 혈압을 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Dabhadkar 박사는 말한다. "일주일에 두 번 생선을 먹으면 이러한 필수 지방산의 권장 섭취량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다."
해산물을 싫어하거나 알레르기가 있는 사람들에게도 좋은 소식이 있다. 주당 생선 섭취 권장량을 충족할 수 없다면 언제든지 알약 형태의 오메가-3 보충제 를 섭취할 수 있다. 그러나 루틴에 새로운 보충제를 추가하기 전에 의사와 상의하자.
식사를 일찍 하자.
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심장을 살리는 마지막 식습관, 무엇이 들어 있든 모든 저녁 식사에 적용할 수 있는 습관은 하루의 마지막 식사를 이른 시간에 먹는 것이다. 이렇게 하면 체중을 관리하는 데 도움이 되고 심장 건강을 관리하는 데 도움이 된다.
Dabhadkar 박사는 "최근 연구에서는 일찍 식사를 하는 것이 체중 증가를 피하는 데 도움이 된다고 결론 지었습니다 . "라고 말한다. "당신이 이른 저녁을 먹으면 신체가 과잉 포도당을 지방으로 저장하는 대신 사용할 수 있다." 또한 연구에 따르면 저녁 늦게 식사를 하면 신진대사가 느려지고 배고픔이 증가할 수 있다.
체중 관리는 심장병 위험을 줄이는 데 중요한 요소가 될 수 있다. JAMA Cardiology 에 따르면 비만은 관상 동맥 질환, 심방 세동 및 심부전과 같은 몇 가지 심장 합병증과 관련이 있다. 이것은 과체중이 심장병으로 이어질 것이라는 의미는 아니지만 이미 위험에 처해 있다면 믿을 수 있는 의사나 영양사와 건강하고 지속 가능한 조치에 대해 이야기하는 것이 도움이 될 수 있다. 사실 위에서 언급한 모든 팁은 어디서부터 시작해야 할지 계획을 세우는 데 도움이 되지만 궁극적으로 의료 전문가와 심장 건강 및 우려 사항에 대해 이야기하는 것이 가장 좋은 다음 단계이다.
