당신이 기원전 20,000년경의 사냥꾼이자 채집꾼이라고 상상해보세요. 새벽 전에 일어나서 해가 질 때까지 사냥감을 추적하고, 열매를 따고, 물을 끌어올리고, 거처를 짓습니다. 반복하세요.
당신의 하루 걸음 수는? 약 28,000 걸음입니다.
그리고 당신의 기대 수명은요? 유아 사망률과 포식과 같은 요인으로 복잡해지지만, 당신의 근육, 심장, 미토콘드리아는요? 그들은 노래하고 있어요.
이제 오늘로 빨리 넘어가 보겠습니다. 평균적인 미국인은 매일 3,000걸음을 걷습니다. 그 중 대부분은 침대, 차, 사무실 의자 사이에서 걷습니다. 수백만 년 동안 끊임없이 움직여 미세 조정된 우리 몸은 삼촌을 부르짖고 있습니다. 하지만 여기에 줄거리 반전이 있습니다. 우리는 그것을 증명할 데이터를 가지고 있습니다.
2023년, The Lancet 에 발표된 획기적인 연구는 100만 명 이상의 사람을 추적하여 단 하나의 질문, '우리가 이사를 하면 무슨 일이 일어날까?'에 대한 답을 얻었습니다.
그 결과는 엄청났습니다.
일주일에 적당한 운동을 150분만 해도(점심시간에 동네를 휙휙 걷는 것과 같은 수준) 사망 위험이 28% 감소했습니다. 그 숫자를 750분으로 늘리면? 사망률이 42% 감소합니다.
이 말을 곰곰이 생각해 보세요. 사망 확률이 42% 감소합니다.
어떤 제약 회사도 그런 영향을 미치는 약을 만든 적이 없습니다. 만약 만들었다면, 그 가치는 수조 달러가 될 것입니다. 하지만 중요한 것은 이 기적의 약은 무료라는 것입니다. 그것은 당신의 DNA에 내장되어 있습니다. 운동이라고 불립니다.
하지만 이야기가 흥미로운 부분은 바로 여기입니다.
65세 이상의 사람들에게는 수학적인 계산이 더욱 극적으로 다가옵니다 .
근육량이 낮으면 사망 위험이 50% 증가합니다. 엉덩이 골절로 이어지는 단순한 낙상? 수술을 해도 사망률이 21%입니다. 수술을 하지 않으면 그 숫자는 70%로 치솟습니다.
그러나 일주일에 단 두 번의 저항 훈련 세션만으로도 노인의 전 사망률을 절반으로 줄이고 암 위험을 3배나 줄일 수 있습니다.
해결책은 복잡하지 않지만 구체적입니다. 4부 구성의 공식이라고 생각하세요. 점진적으로, 할 수 있는 만큼 하세요. 모든 것이 도움이 됩니다.
레벨 1 노력 : 줌 회의 중에 걷거나 자전거를 타세요 . 현실은 이렇습니다. "앉는 게 새로운 흡연"이고, 우리 대부분은 줌을 한 번, 또 한 번, 줌을 한 번, 엉덩이에 앉아 있습니다. 사냥꾼-채집꾼 조상을 기억하시나요? 그들을 따라가세요. 걷기 회의, 러닝머신 책상, 이메일과 줌을 하면서 자전거 타기—최소 목표는 매일 4,000걸음입니다. 이 수치에 도달하면 뇌 스캔 결과 조직 부피가 더 커지고 기억력이 좋아지고 인지 기능이 향상됩니다. 겁먹지 말고, 휴대폰으로 줌 통화를 받고 신선한 공기와 햇빛을 쐬세요.
레벨 2 노력 : 헬스장에 가서 웨이트를 들어보세요! 근육을 시간에 대한 신체의 보험 정책이라고 생각하세요. 일주일에 3~4회 저항 훈련 세션을 하면 사망률에 대한 완충 장치를 만드는 데 도움이 됩니다. 저는 작년에 일주일에 5일 동안 꾸준히 해서 근육을 10파운드 늘렸습니다. 여러분도 할 수 있습니다.
레벨 3 노력 : 생활에 존 2 훈련을 통합해 보세요 : 이것은 세포의 발전소인 미토콘드리아가 최적의 운동을 하는 곳입니다. 목표 심박수를 계산하세요: 220에서 나이를 뺀 다음, 그 숫자의 60%-70%를 취하세요. 일주일에 45분 세션을 3~4회 하는 것이 가장 좋습니다.
레벨 4 노력 : 더 많은 것을 원하시나요? 고강도 인터벌을 시도해보세요 : 여기서 신진대사를 해킹합니다. 1분 전력질주, 1분 회복, 총 15분. 미토콘드리아의 소프트웨어 업그레이드와 생물학적으로 동일합니다.
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인간 운동의 수학은 거짓말을 하지 않습니다. 우리는 움직이기 위해 진화했습니다. 우리가 움직이기를 멈추면 죽기 시작합니다. 좋은 소식은 그 해결책이 우리의 생물학에 내장되어 있다는 것입니다.
우리는 그것을 사용해야만 합니다.
건강 속에서,
베드로
