[오메가-3] 오메가3  어유 섭취가 나이가 들어감에 따라 뇌 건강에 도움이 되나?

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어유는 멸치, 고등어, 연어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 추출한 일반의약품 보충제이다.

어유 오메가-3란 무엇인가?

어유는 주로 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)으로 구성되어 있다. 이것이 심장과 피부에 유익한 것으로 잘 알려져 있다. 그러나 특히 경미한 기억 상실 및 우울증과 관련하여 뇌에 엄청난 영향을 미친다.

체내에서 이 두 지방산은 강력한 항염증 역할을 한다. 또한 심장 건강과 인간 발달에 중요한 역할을 한다[ 1 ].

생선기름과 지방이 많은 생선은 인간의 식단에서 DHA와 EPA의 유일한 공급원이다. 대부분의 개인이 권장량의 생선을 섭취하기 때문에 식단에 DHA와 EPA가 더 필요할 가능성이 높다[ 2 ].

신체는 알파-리놀렌산(ALA)이라는 또 다른 오메가-3로부터 EPA와 DHA를 만들 수 있다.ㅍ ALA는 치아씨드, 카놀라유, 아마씨, 대두, 대두유 및 호두와 같은 여러 식품 공급원에서 발견된다. 인간은 ALA를 EPA 또는 DHA로 매우 효율적으로 전환할 수 없다고 보고되었으며, 소비된 ALA의 10% 미만이 EPA 또는 DHA로 전환되는 것으로 추정된다[ 3 ]. 이 경우 오메가-3 지방산은 특히 생선을 많이 섭취하지 않는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있다[ 4 ].

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오메가-3가 뇌에 미치는 영향은 무엇인가?

삶의 모든 단계에는 정상적인 뇌 기능과 발달을 위해 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 필요하다. EPA와 DHA가 아기의 두뇌 발달에 중요한 역할을 한다는 것은 의심의 여지가 없다. 여러 연구에 따르면 임신 중에 생선을 섭취하거나 생선 기름을 사용하는 임산부는 지능과 뇌기능검사에서 더 높은 점수를 받은 자녀를 낳는다[ 5 ,  6 ].

평생 동안 정상적인 뇌 기능을 유지하는 것도 이러한 지방산에 달려 있다. 뇌 세포는 세포막에 이러한 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 세포 간 의사소통을 용이하게 하고 건강을 유지한다.

오메가-3 지방산이 없는 식단을 먹인 동물은 뇌의 DHA 수치가 낮기 때문에 기억력과 학습력이 저하된다[ 7 ]. 한편, 연구에 따르면 혈중 DHA 수치가 낮은 노인은 뇌가 더 작아질 가능성이 더 높으며 이는 뇌 노화가 가속화되고 있다는 신호이다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 뇌 발달 및 기능에 대한 이러한 부정적인 영향을 예방한다.

<spanlang=EN-US style='color:black;mso-color-alt:windowtext'> SHAPE \* MERGEFORMAT <spanlang=EN-US style='color:black;mso-color-alt:windowtext'> 사진: Axel_Kock/Shutterstock

어유는 가벼운 기억력 감퇴에 도움이 될 수 있다

어유의 오메가-3 지방산은 뇌 기능과 발달에 중요한 역할을 한다. 또한 어유는 알츠하이머병과 같은 기억력 문제가 있는 개인의 뇌 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있다.

수백만 명의 노인들이 뇌 기능과 삶의 질에 영향을 미치는 알츠하이머병을 앓고 있다. 이 집단에서 뇌 기능을 최적화할 수 있는 보충제의 발견은 인생을 바꾸는 중요한 사건이 될 것이다.

불행하게도 연구 검토 결과 오메가-3  보충제가 알츠하이머병을 앓고 있는 사람들의 뇌 기능을 향상 시킨다는 설득력 있는 증거를 찾지 못했다  [ 8 ]. 대조적으로, 많은 연구에서 어유 보충제가 가벼운 인지 장애(MCI) 또는 연령 관련 인지 저하가 있는 사람들의 뇌 기능을 향상시킬 수 있다고 제안했다[ 9 ].

이러한 상태는 알츠하이머병만큼 심각하지는 않지만 여전히 기억력 상실 및 뇌에 다른 문제를 일으킨다. 한 연구에서 인지 기능이 저하된 노인 485명에게 DHA 900mg 또는 위약을 1년 동안 매일 투여했다. 기억력 및 학습 테스트에서 24주 후 DHA를 복용한 사람들이 더 나은 성과를 보였다[ 10 ].

또 다른 연구에서는 어유 보충제에서 1.8g의 오메가-3를 24주 동안 섭취했을 때의 효과를 조사했다. 연구원들은 MCI가 있는 개인의 뇌 기능에 긍정적인 효과를 발견했지만 알츠하이머 환자는 그렇지 않았다[ 11 ].

이 연구는 뇌 기능 저하 초기에 생선 기름 보충제를 복용하는 것이 가장 유익하다고 제안한다. 너무 오래 기다리면 뇌가 혜택을 받지 못할 수 있다.

우울증은 어유로 개선될 수 있다

미래에는 우울증 및 기타 정신 건강 장애에 대한 치료법이 모색됨에 따라 비의학적 개입이 더욱 대중화된다. 연구는 오랫동안 어유가 더 나은 정신 건강과 연관되어 있지만 정밀 조사를 견뎌낼 수 있나?

임상 연구를 검토한 결과 어유 보충제를 복용하면 항우울제와 유사한 우울 증상이 개선되는 것으로 나타났다[ 12 ]. 우울 증상은 항우울제를 복용하는 사람들에게서도 가장 극적으로 호전되는 것으로 보인다. 

또한 고용량의 EPA는 더 큰 효과를 가져왔다. EPA와 오메가-3가 우울증 증상을 개선하는 메커니즘은 아직 명확하지 않다.

뇌의 세로토닌 수용체와 세로토닌에 미치는 영향과 관련이 있다는 추측이 있다. 어유의 오메가-3는 또한 항염증 특성을 통해 우울증 증상을 개선할 수 있다[ 13 ].

또한 어유가 양극성 장애 및 경계선 성격 장애와 같은 다른 정신 건강 상태에 도움이 될 수 있다는 증거도 있다. 그러나 의료계가 결정적인 권고를 내리기 전에 더 높은 수준의 연구가 필요하다[ 14 ].

건강한 사람의 뇌 기능은 어유로 개선되지 않는다

어유는 알츠하이머병 환자와 뇌 기능의 경미한 감소에 도움이 되지만 정상적인 뇌 기능을 가진 많은 사람들이 그 효과에 대해 궁금해한다. 관찰 연구에 따르면 생선에서 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취하는 것이 뇌 기능 향상과 상당한 상관관계가 있다고 한다. 그럼에도 불구하고 이러한 연구는 어유 보충제보다는 어류 소비를 평가했다. 또한 이와 같은 상관 연구는 인과 관계를 증명할 수 없다[ 15 ].

대부분의 고품질 통제 연구에 따르면 어유 보충제는 기억력 문제가 없는 건강한 개인의 뇌 기능을 향상시키는 것으로 보이지 않는다. 159명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 하루에 1g의 생선기름을 함유한 보충제를 섭취해도 뇌 기능이 향상되지 않는 것으로 나타났다[ 16 ].

마찬가지로 여러 연구에서 생선 기름 보충제를 복용해도 기억력 문제가 없는 사람의 뇌 기능이 향상되지 않는다는 사실이 밝혀졌다[ 17 ,  18 ]. 

어유는 나이가 들면서 뇌에 도움이 되나?

경미한 뇌 기능 저하 또는 우울증의 경우 생선기름 복용을 고려할 수 있다. 생선기름 보충제는 다른 건강상의 이점이 있을 수 있지만 이 두 그룹이 가장 많은 혜택을 받을 가능성이 높다.

뇌 기능과 정신건강의 이점을 보기 위해 어유에서 일정량의 오메가-3를 섭취할 필요는 없다. 각 연구에서 사용된 양에는 큰 편차가 있었다.

오메가-3 지방산 보충제는 미국 식품의약국에서 정한 하루 3,000mg을 초과해서는 안 된다. EFSA(유럽 식품 안전청)는 하루 최대 5,000mg의 더 높은 권장량을 설정했다[ 19 ,  20 ].

오메가-3 지방산의 경우 전문가가 권장하는 상한선보다 훨씬 낮은 1,000~2,000mg의 어유가 좋은 출발점이다. 우울증이 있는 사람에게는 EPA 함량이 높은 생선기름 보충제를 권장한다.

어유 보충제를 평가할 때 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 필수적이다[ 21 ]. 일부 브랜드는 1,000mg 어유 캡슐에 500mg 미만의 필수 오메가-3 지방산을 함유할 수 있다.

일반적으로 앞에서 언급한 것보다 낮은 복용량으로 생선 기름 보충제를 복용하는 것이 안전한 것으로 간주된다. 그럼에도 불구하고 어유 보충제는 복용하기 전에 항상 의사와 상의해야 한다. 혈액 희석제를 복용하거나 수술을 받는 경우 혈액 응고에 잠재적인 영향을 미치기 때문에 이것이 특히 중요할 수 있다.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24694001
[3] https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pubmed/9637947
[4] https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[5] https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/12509593
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1281283/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17392137
[ 8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27063583
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22305186
[10] https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/20434961
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18573585
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4872453/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/ ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12505817
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14745067
[16] https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/21864417
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18678826
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20410089
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20410089 ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12438303
[20] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2815/epdf
[21] https://www.healthline .com/nutrition/omega-3-supplement-guide

사진: NOOMEANG/Shutterstock