충분한 수면을 취하는 것은 수명을 연장하는 데 있어서 가장 간과되는 요소 중 하나이다.

매일 밤 8시간의 수면이 필요하다. 당신이 5시간에서 6시간의 수면을 취할 수 있는 사람 중 한 명이라고 생각한다면 과학적 증거는 당신 편이 아니다.

훌륭한 책 우리가 자는 이유(Why We Sleep)의 저자인 수면 전문가 매트 워커 박사는 수면이 매일 정신 및 신체 건강을 재설정하기 위해 할 수 있는 가장 효과적인 일이라고 말한다.

매트 박사가 2022년 플래티넘 장수 여행에서 말했듯이 수면은 "불멸을 향한 대자연의 최선의 노력"이다.

얼마나 잘 자는지와 얼마나 오래 사는지 사이에는 직접적인 관계가 있다.

오늘 블로그에서는 수면의 힘과 수면을 개선하고 수명을 늘리기 위해 개인적으로 하고 있는 일에 대해 이야기한다.

수면의 힘

우리가 자는 이유에서 매트 박사는 전체 인구의 거의 0%가 건강에 해를 끼치지 않고 밤에 7시간 미만의 수면을 취할 수 있다고 지적한다.

대부분의 사람들에게 정기적으로 8시간의 수면을 취하면 기억력이 향상되고 집중력이 향상되며 창의력이 향상되고 감정이 안정되며 면역 체계가 강화되고 운동 능력이 향상되며 암 및 심장병과 같은 치명적인 질병을 예방할 수 있다.

아직도 확신이 서지 않는가?

인간의 뇌에서 규칙적으로 숙면을 취하는 것과 그렇지 않은 수면의 차이는 새로운 사실을 기억하는 뇌의 능력이 100%에서 60%로 감소한다는 것이다. 또는 매트 박사가 말했듯이 "시험에 합격한 것과 비참하게 낙제하는 것" 사이의 차등 척도이다.

수면은 학습과 기억에 중요한 역할을 한다. 밤새도록 우리는 꿈을 꾸는 렘 REM(빠른 안구 운동) 수면과 더 깊은 NREM(비급속 안구 운동) 주기 사이를 오간다. 이 주기는 하루 동안 축적된 정보를 단기 기억에서 장기 기억으로 옮기는 역할을 한다.

렘 수면과 그 동안 생성되는 정신적 이미지는 우리가 깨어 있는 동안에는 분명하지 않을 수 있는 아이디어 사이에 새로운 연결을 생성하여 창의성을 촉진하는 데에도 도움이 된다. 매트박사의 연구에 따르면 렘 수면은 어려운 경험을 리허설을 통해 쉽게 처리할 수 있게 함으로써 야간 치료와 같은 역할을 한다.

수면은 우리 몸이 하루의 스트레스로부터 회복할 수 있는 중요한 기회를 제공한다. 그것은 염증으로부터의 회복을 돕고 세포가 에너지 저장고를 재충전할 수 있는 기회를 제공하며 근육 복구를 자극한다.

정기적으로 수면 주기를 완료하지 못하면 육체적 피로에 도달하는 데 걸리는 시간이 크게 감소하고, 근력이 감소하고, 젖산이 더 빨리 축적되고, 혈중 산소가 감소한다.

그런 점을 염두에 두고 꾸준히 숙면을 취하기 위해 제가 하고 있는 일은 다음과 같다.

나의 수면 습관

내 인생의 초기에 나는 잠을 거의 자지 못하는 것에 자부심을 느꼈다.

내 목표는 일반적으로 5.5시간이었다. 나는 비행기에서 잠을 자고 땅을 달릴 수 있도록 일상적으로 적목 현상 비행을했다. 소년은 내가 틀렸다. 지금 알고 있는 것을 그때도 알았더라면!

나는 이제 8시간의 양질의 편안한 수면을 우선시한다. 이 정보의 대부분은 생명의 힘(LIFE FORCE)과 우리가 자는 이유(Why We Sleep)에서 자세히 볼 수 있다.

얼마나 오래 그리고 언제: 오늘 나의 절대 목표는 8시간의 수면이며 최소 7시간이다. 항상 달성한다는 의미는 아니지만 항상 노력한다. 나는 일상적으로 새벽 2시까지 깨어 있는 밤 올빼미였지만, 지난 10년 동안 나는 수면 일정을 훨씬 더 일찍 바꿨다. 나는 보통 오후 9시 30분에 잠자리에 들고 오후 10시에 잠들고 보통 오전 5시 30분에서 오전 6시 사이에 스스로 일어난다.

취침 준비 시간 및 취침 시간: 숙면을 취하는 데 가장 중요한 열쇠 중 하나는 "취침 준비" 기간과 잠드는 시간이다.

●취침 준비 기간: 나에게는 조명을 끄고 블루라이트 차단 안경을 착용하고 일상의 속도를 늦추는 30분, 일반적으로 오후 9시에서 오후 9시 30분 사이이다. TV가 없다. 컴퓨터가 없다. 나는 잠자리에 들고 그날(가장 감사한 일) 명상을 하거나 내가 좋아하는 앱인 Audible에서 책을 들을 것이다.

●표준 취침 시간: 이는 예상보다 더 중요하다. 양질의 수면을 위해서는 일과를 정하고 고수하는 것이 중요하다. 오전 10시에서 오전 6시 사이의 8시간 수면은 오전 12시에서 오전 8시 사이의 8시간 수면과 같지 *않다*.

아이 마스크: 나는 사랑하는 Manta Sleep Mask(https://mantasleep.com/)를 사용한다. 매우 편안하고 모든 빛을 차단하며 눈에 직접 압력을 가하지 않는다. 나는 이 아이 마스크에 중독되어 3개를 소유하고 있으며 어디를 가든 항상 하나와 함께 여행한다.

밤에 시원하게 지내기:

●실내 온도: 나는 매트 워커 박사의 조언을 따르고 실내 온도를 쌀쌀한 ~65도 F(18.3도)로 설정한다. 몸이 깊은 잠에 들기 위해서는 심부 온도를 떨어뜨려야 한다.

●쿨링 매스리스 패드: 매트리스를 덮고 선택한 온도로 냉각시키는 Eight Sleep이라는 냉각 패드를 구입했다. 나는 일반적으로 이것도 화씨 65도(섭씨 18.3도)로 설정한다.

블루라이트 차단 안경: 잠자리에 들기 약 30분 전에 블루라이트 차단 안경을 착용하여 내 몸에서 최적의 멜라토닌 수치를 생성하여 더 빨리 잠들고 밤새 잠을 잘 수 있도록 한다.

하악 조정 장치: 코를 골고 이를 갈고 있다. 예전에 CPAP(Continuous Positive Airway Pressure) 기계를 사용했는데 효과가 있긴 한데 서툴고 불편하다. 지금은 아래턱을 앞으로 돌출시켜 기도를 열어주고 코골이와 무호흡을 예방하는 "하악 조절 장치"라고 하는 특별히 장착된 상하 마우스 가드를 사용한다. 게다가, 그것은 또한 내가 이를 가는 것을 방지한다. 나는 그것을 너무 좋아해서 그것 없이는 잠을 잘 수 없다.

저녁 엔터테인먼트: 나는 잠들기 전에 침대에서 TV를 보는 것을 없애고 잠자기 전 마지막 30분 동안 휴대폰과 컴퓨터를 멀리하고 장치와 상호 작용해야 할 경우 블루 라이트 차단 안경을 사용한다. 위에서 언급했듯이 저는 일반적으로 Audible을 사용하여 책을 듣고 타이머를 15분으로 설정한다. 나는 그것이 취침 시간 이야기를 읽는 것과 동등한 성인이라고 생각한다.

수면 보조제: 잠을 자기 어려울 것 같으면 Lifeforce의 Peak Rest라는 제품을 사용한다(www.mylifeforce.com/product/peak-rest).

오우라링 – 내 수면 측정: Oura 링을 사용하면 수면을 게임화할 수 있다. 일일 "준비 점수"와 "수면 점수"를 제공한다. 내 목표는 항상 각 항목에서 최소 90점을 받는 것이다(항상 달성하지는 못하지만 목표이다). 여러 번, 아침에 측정될 것이라는 생각만으로도 일찍 자고 알코올 섭취를 최소화할 수 있는 동기가 된다.

야식 금지: 잠자기 2시간 이내에는 음식을 먹지 않는다(따라서 일반적으로 오후 9시 30분 취침 시간인 오후 7시 30분). 이것은 내 몸이 소화를 시작하고 속 쓰림으로 이어질 수 있는 배가 가득 차는 것을 방지할 수 있는 충분한 시간을 준다.

오후 2시 이후 커피 금지: 카페인의 반감기는 최대 5시간이다. 즉, 신체의 카페인 양이 절반으로 감소하는 데 걸리는 시간이다. 숙면을 취하려면 잠자리에 들기 최소 6시간 전에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다.

이것이 중요한 이유

Rand Health Quarterly의 연구에 따르면 열악한 수면으로 인해 미국에서 연간 4,000억 달러 이상의 생산성 손실이 발생한다. 같은 연구에서는 6시간 미만의 수면으로 인해 매년 50만 일 이상의 정규직 근무가 손실되는 것으로 추산한다.

개인 수준에서 대부분의 사람들에게 수면은 종종 그들이 가장 먼저 포기하는 것이다. 그러나 "죽어도 잘 수 있다"는 대중적인 믿음은 근본적으로 건강, 행복, 장수에 해를 끼친다.

예를 들어, 정기적으로 매일 밤 6~7시간 미만의 수면을 취하면 암 위험이 두 배로 증가하고 알츠하이머병에 걸릴 가능성이 높아질 수 있다. 불충분한 수면은 또한 불안 및 우울증과 같은 주요 정신 질환에 기여할 수 있다.

우리가 자는 이유(Why We Sleep)의 주요 교훈 중 하나는 다음과 같다. 인간이 잠을 적게 자도 잘 지낼 수 있는 능력을 갖도록 진화할 수 있었다면 그렇게 했을 것이다.

그러나 진화론적으로 우리 몸은 8시간 동안 필요를 유지했다.

수면을 우선시해야 한다.